Las proteínas Vegetales: Las legumbres

Las semillas que crecen en las vainas de las plantas leguminosas se conocen con el nombre de legumbres. Entre ellas encontramos las judías, las lentejas, los garbanzos, las habas, los guisantes secos y la soja.

El contenido en proteínas de las legumbres (alrededor del 20% en las secas y del 10% el las cocidas) es suficientemente elevado como para que éstas sean consideradas como un alimento proteico. Pero como no tienen todos los aminoácidos esenciales, para poder aprovechar todas sus proteínas, es preciso combinarlas con otros alimentos como cereales o semillas.

Son ricas en hidratos de carbono (alrededor del 50% si son secas y del 25% si son cocidas), además contienen provitamina A y vitaminas del grupo B (niacina y tiamina). Su contenido en minerales varía en relación con la especie, pero todas son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro.

Las legumbres poseen unas sustancias inhibidoras de la digestión de los hidratos de carbono, lo que hace que éstos sean de absorción muy lenta; esto junto a la fibra soluble que contienen, las hace muy adecuadas para las dietas de los diabéticos.

Hasta ahora todo son ventajas, pero hay un inconveniente: la fibra soluble, compuesta por oligosacáridos, fermenta fácilmente en el intestino produciendo incómodas flatulencias. Para muchas personas, las legumbres son difíciles de digerir, sin embargo, cocinadas sin grasa, con un trocito de alga kombu, pasadas por el colador chino, tomadas en poca cantidad y bien ensalivadas, son toleradas por casi todos. Si aún así dan gases, remojarlas toda la noche, lavarlas, escurrirlas, taparlas con un paño limpio de algodón mojado, y dejarlas hasta el día siguiente justo hasta que empiecen a germinar, lavarlas de nuevo y ya están listas para cocer.

Existe la creencia de que comer legumbres engorda, esto sólo es cierto cuando se cocinan con grasas, es decir chorizo, panceta, etc.

Exceptuando la soja, las legumbres apenas contienen grasa (entre 2 y 4%), y de sus carbohidratos, al ser de muy bajo índice glucémico, no son formadores de grasa corporal sino de energía.

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