Precaución durante la cocción de los alimentos

Cocinar no es más que el arte de modificar y combinar los alimentos de manera que el resultado sea agradable a los sentidos, nos facilita la digestión y la asimilación de nutrientes. Sin embargo, a veces la transformación de los alimentos los puede enriquecer o empobrecer en sus propiedades nutritivas. Las pérdidas son poco importantes cuando la alimentación es variada, integral y los alimentos los cocemos de la manera más sana posible. 

La dieta mediterránea es un buen ejemplo, los alimentos tradicionalmente se cuecen poco tiempo y a fuego lento, apenas existen fritos y el aceite se utiliza en crudo. Cabe destacar la preferencia por el aceite de oliva a la mantequilla o la grasa animal. Los lácteos aunque presentes, lo son en pequeñas cantidades; y los pescados predominan sobre las carnes. 

La cocción con agua 

Cuando sumergimos un alimento y comienza a calentarse, hay un periodo de tiempo en el cual se pierden numerosos nutrientes que pasan del alimento al agua, sobre todo si está troceado. Estas pérdidas son mayores cuanto más se prolonga el tiempo de cocción. Se pierden hidratos de carbono en el caso de los vegetales (como las patatas) y proteínas en las carnes o pescados. También disminuyen las vitaminas, especialmente la vitamina C y minerales como el hierro, calcio, fósforo y potasio.

Si el alimento lo echamos cuando el agua ya está hirviendo, el calor intenso escalda inmediatamente la superficie del alimento quedando sellada, y las transformaciones que se producen previenen las pérdidas de muchos de sus componentes nutritivos.

Los alimentos deshidratados y los que naturalmente contienen poca agua (legumbres) absorben la de la cocción y sufren menos pérdidas que los alimentos ricos en agua, como carnes, pescado o verduras.

Una forma especial de cocción es utilizar el vapor de agua en vez de agua líquida. La cocción al vapor se considera una forma de cocinado muy saludable, se podría decir que es más suave para un alimento. Calienta menos que el agua hirviendo y los nutrientes, incluidos vitaminas y minerales, se conservan mejor. El problema es que también se retienen contaminantes como los nitratos, en los alimentos que pueden ser ricos en ellos, como zanahorias o espinacas por ejemplo.

Con la cocción a presión, en ollas especiales, se alcanzan temperaturas muy altas (entre 112º y 115ºC) por lo que se acorta el tiempo de cocción, ésta se realiza con poca agua y los alimentos se protegen del aire y de la luz.

Una variante de la cocción es el estofado. El alimento se condimenta  con aceite, ajo, cebolla, especias o hierbas y se pone en un recipiente bien tapado a fuego lento, sin que se pierda sabor ni aroma. El alimento se cuece en su propio jugo y al consumir también el caldo de la cocción, se aprovechan todos los nutrientes.

A lo largo de mi vida he podido comprobar que son pocos los restaurantes los que realmente piensen en todo esto durante sus más o menos brillantes elaboraciones o creaciones como lo llaman algunos. Por otro lado desde hace unos años está surgiendo de nuevo la preocupación por una alimentación más sana y cada vez queremos cuidarnos más y vivir más, (aunque sólo sea para disfrutar de la jubilación).

De todas maneras, hay que aceptar que con el calor siempre se perderán vitaminas.

Cuidado con los ahumados y las barbacoas

No deberiamos abusar de los ahumados, ya que en su superficie se acumulan substancias nocivas  procedentes del humo. En el proceso de combustión de la madera se originan hidrocarburos aromáticos policíclicos, derivados del antraceno y del metil-colantreno, que están emparentados con los que se forman en la combustión del papel de los cigarrillos. Estas sustancias son potencialmente cancerígenas.

Algo peor sucede con las barbacoas, además de formarse sustancias policíclicas por la combustión de la madera o del carbón vegetal, que pueden pegarse a los alimentos, la grasa que se quema directamente sufre un proceso de degradación por las altas temperaturas, lo que altera su estructura y da lugar a la generación de sustancias cancerígenas. Se debe evitar también, y por el mismo motivo, el quemar en exceso la carne, y por supuesto, no se debe consumir nunca las partes chamuscadas.

Efecto de la cocción sobre las proteínas

Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 58º-65ºC, las proteínas sufren una coagulación (que disminuye la digestibilidad), pero que si seguimos calentando, entre 70º-85ºC ocurre una hidrólisis que facilita la digestión.

Cuando la cocción sobrepasa una hora, sobre todo si es a presión, hay destrucción de dos aminoácidos, la lisina y la histidina. Por esta razón los pescados y las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a cocciones muy largas.

Efecto de la cocción sobre las enzimas

Las enzimas catalizan y hacen posibles todas las reacciones bioquímicas de la vida y la muerte de las células de nuestro organismo y también de los alimentos. Cuando un animal muere, la cadaverina, que es una enzima proteolítica, degrada las proteínas con el fin de devolver la materia a la tierra, a su lugar de origen y así cumplir las leyes del Universo. Con la finalidad de parar este proceso, los alimentos los congelamos, los mantenemos en frío o los cocemos; de no ser así, la hidrólisis enzimática libera agua donde las bacterias se desarrollan rápidamente.

Las enzimas oxidasas de los vegetales destruyen la vitamina C, y todas las vitaminas que sean sensibles al calor; este proceso se detiene escaldando la verdura por ejemplo, a una temperatura superior a 70ºC.

En los cereales, el problema es diferente, ya que al estar secos (su contenido en agua es inferior al 16%), toda la actividad enzimática

En la soja y la clara de los huevos existe una sustancia con poder anti-tripsina que disminuye la digestibilidad de la proteína, la cocción (unos 30 minutos para la soja), elimina este inconveniente.

Efecto de la cocción sobre los carbohidratos

La fuente más importante de carbohidratos a nivel mundial son los cereales.

Los cereales tienen un inconveniente y es que no se pueden comer crudos. El almidón que contienen tiene que ser préviamente hinchado con agua y así poder romper sus largas cadenas (dextrinar) en otras más cortas por medio de la temperatura, para que puedan ser atacadas por las amilasas salivares. Sin una buena cocción y una correcta masticación, los almidones no se digieren totalmente. Si se comiesen cereales crudos, aunque estuviesen molidos, sería necesario masticar 200 veces cada bocado para que la ptialina pudiera llevar a cabo su labor de facilitar la digestión. 

En el caso de las legumbres, los hidratos de carbono están protegidos por una especie de envolturas celulósicas, lo que hace que si se mastican poco produzcan "malestar digestivo" y gases. La cocción de las legumbres se hará después del remojo y si le añadimos un trocito de alga kombu, aumentaremos su digestibilidad.

Efectos de la cocción sobre los lípidos

Como comentamos en el post sobre los aceites, la resistencia de las grasas al calor está bastante limitada. Con el calor, se transforman volviéndose indigestos, por lo que el higado y la vesícula biliar tienen un trabajo extra para eliminar toxinas.

No sirve de nada que utilicemos el mejor aceite de oliva virgen del mundo, si lo sometemos durante tiempo a altas temperaturas.

Los fritos no se incluyen en una dieta sana. Se pueden tomar, pero en poca cantidad y contadas ocasiones; además, los encurtidos, el jengibre, el rabanito y el nabo picante facilitan la digestión de las grasas fritas. La lecitina de soja también ayuda a emulsionarlas.

Efectos de la cocción sobre minerales y oligoelementos

La pérdida de minerales y oligoelementos sólo depende de la cantidad de agua utilizada. Sólo hay pérdidas por solubilización en el agua, no hay transformaciones químicas.

Cuando cocemos verduras en poca agua ó ésta se aprovecha o se deja evaporar, no hay pérdidas.

El calcio y el magnesio pueden precipitar en forma de carbonatos disminuyendo su digestibilidad, sobre todo en personas con hipoacidez estomacal.

Efectos de la cocción sobre las vitaminas

En el caso de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) las pérdidas se dan más por oxidación que por exposición al calor. Por esta razón casi no se producen en la cocción, y por oxidación son mínimas si el alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lípidos. La que más fácilmente se oxida es la vitamina A.

En el caso de las hidrosolubles el problema es doble, se destruyen por el calor y por oxidación. Las más sensibles son la B1, B2 y C, como comentamos en el post sobre las vitaminas.

Las pérdidas de estas vitaminas por el calor están en función del tiempo de cocción. Una cocción corta a fuego rápido es mejor que una cocción larga a fuego lento.

Las pérdidas de vitaminas B1 y B2 con la cocción (de un 13% a un 15% para las vitamina B1 y de un 12% para la B2) es mucho menos importante que las sufridas con el descascarillado de los cereales ( un 67% para la vitamina B1, y un 56% para la B2), y luego nos añaden vitaminas artificiales por todas partes para que no nos falte ninguna , me pregunto si no sería mejor dejar esta mala práctica de refinar los cereales.

Aunque se cree que la vitamina C se pierde rápidamente, sólo es cierto cuando el alimento está crudo, sobre todo en forma de zumo, pero no lo es si el alimento ha sido escaldado a una temperatura superior a 70ºC  destruyendo así las oxidasas que catalizan la oxidación de la vitamina.

Cocción en el microondas

 En 1947, salió al mercado el primer horno comercial de microondas. Son unos aparatos que emiten unas ondas electromagnéticas con una frecuencia de 2.450 MHz o lo que es lo mismo 2,45 GHz, o lo que es lo mismo: los polos electromagnéticos se invierten unas 2,450 millones de veces por segundo, lo que produce calor por agitación de las moléculas. ¡Casi nada! 

Además, cuanto más agua tenga el alimento, más rápidamente se calentará.

En la materia natural de los alimentos, las moléculas que la constituyen se sitúan en un orden determinado que le confieren su carácter vital; estas frecuencias alas que se somete el alimento, desorganizan sus constituyentes. Este efecto desvitalizante del alimento apenas se pueda observar en personas sanas, pero debilita las enfermas, sobre todo a aquellas con enfermedades crónicas o degenerativas. 

Es muy probable que en los alimentos cocinados en hornos microondas, se forme gran cantidad de radicales libres.

Propongo un experimento que es el siguiente:

1. Coger 2 botecitos de yogurt de cristal  y con algodón, germinarémos unas cuantas semillas.
2. Una vez las semillas se hayan abierto, cogeremos 2 tiesto pequeñitos con tierra y trasplantaremos unas cuantas semillas en cada tiesto. Haremos una marca o le pondremos nombres a los tiestos para poder diferenciarlos.
3. Regaremos un tiesto con agua de botella (que tampoco sería lo ideal pero bueno...), y el otro con agua que haya sido préviamente calentada en el microondas, y antes de regar que esté fría POR FAVOR.
4. A medida que el riego sea necesario, seguiremos regando cada tiesto con su agua, uno de botella otro de microondas.
5. Sólo nos queda observar que sucede en cada tiesto.
6. Espero que si hacéis este experimento en casa, nos comentéis cómo os ha ido y qué habéis observado!!

Posted in: Reflexiones