La palabra vitamina sirve para denominar ciertas sustancias indispensables para la vida que el organismo humano no puede fabricar y que si no se ingieren en la proporción necesaria, puede causar graves enfermedades como el escorbuto, que es una carencia de vitamina C.
Hay que tener en cuenta que tanto la falta, como la sobredosificación de vitaminas, puede hacernos enfermar.
Su función aunque no sean nutrientes, son indispensables para llevar a cabo muchas reacciones metabólicas y dado que nuestro organismo no las puede sintetizar, debemos obtenerlas a partir de una dieta equilibrada.
Existen unas 13 vitaminas que podemos agrupar en 2 tipos según su solubilidad:
- Hidrosolubles:
- Vitamina C
- Vitamina B (B1,B2, niacina, ácido fólico, B6, B12, ácido pantoténico y biotina)
- Liposolubles:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina K
- Vitamina E
Las liposolubles pueden almacenarse durante meses e incluso años y son más difíciles de eliminar. Se absorben a través de los intestinos con ayuda de la bilis. Resisten mejor el calor.
Resistencia de las vitaminas
Las verduras son nuestra principal fuente de vitaminas hidrosolubles; los aceites de primera prensada en frío (pescado y vegetales) la principal fuente de las liposolubles.
Todas las vitaminas sufren transformaciones en mayor o menor grado debido a la acción del calor, la oxidación en contacto con el aire y en presencia de agua; pero las menos resistentes son la C y la B1. Por lo que a la hora de cocinar los alimentos deberemos tener en cuenta una serie de factores:
- El tiempo transcurrido desde que la verdura es recogida: cada día que pasa se pierde parte del contenido vitamínico.
- Solubilidad en agua: es preciso cocinarlas con poca agua. Una vez cocidas, si no se va a utilizar el agua, hay que escurrirlas rápidamente.
- La oxidación: la generan las enzimas oxidasas del interior de las células vegetales, estas enzimas se destruyen con el calor, alrededor de los 70ºC, y se liberan al cortar las verduras.
- La presencia de oxígeno del aire: hay que dejar que el agua hierva antes de echar las verduras, y si las tapamos el aire entra menos en contacto y por lo tanto se reduce la oxidación.
- El tiempo de cocción y la temperatura: podemos calcular que a 100ºC y a partir de los 20 minutos de cocción, la cantidad de vitamina C que se destruye es algo más de la mitad de la cantidad inicial.
- Si se trata de zumos, la pérdida de vitaminas es del 50% a los 10 minutos a temperatura ambiente.
- La sal añadida durante la cocción hace que las vitaminas de las verduras salga del interior de las células y además eleva la temperatura de ebullición.
- La luz también acelera la oxidación
- La presencia de sulfitos y derivados que se emplean como aditivos para conservar bebidas y zumos, destruyen la vitamina B1.
El hombre primitivo tenía mucha actividad física y para obtener energía de los alimentos crudos debía estar todo el día comiendo, por lo que su vida se basaba es buscar, comer y digerir. Con la aparición del fuego, la digestión se vio favorecida y el alimento se concentró, por lo que tenía más tiempo para dedicarse a otros quehaceres. Al no necesitar ya una mandíbula tan robusta, con miles de años de evolución, empezó a reducirse.Además si sólo tuviese que comer alimentos crudos, sólo podría en zonas climáticas propicias para el crecimiento de verduras durante todo el año.
Se considera que sólo las personas con un sistema digestivo fuerte son capaces de digerir grandes cantidades de alimentos crudos. Pero al cocer los alimentos conseguimos algunas ventajas:
- Se ablanda la fibra y la celulosa de los alimentos que contienen féculas y se destruyen microrganismos y bacterias.
- Se transforma el ácido oxálico que impide la absorción de algunos minerales.
- Se puede tomar mayor cantidad de alimentos vegetales.
- Se destruyen las enzimas oxidasas, mejorando el aprovechamiento de las vitaminas.
- Se realiza una pre-digestión, con el consiguiente ahorro energético por parte de nuestro organismo. Además permite poder comer hojas verdes y amargas ricas en vitaminas(eliminando el gusto amargo).
Debemos combinar verduras cocidas y crudas en nuestra dieta. Generalmente durante el verano daremos preferencia a las crudas y en invierno a las cocidas.
Necesidades vitamínicas :
Por norma general necesitamos muy poca cantidad de vitaminas, pero las necesidades de cada uno dependen de muchos factores:
- Cuanto más se metaboliza, más vitaminas se necesitan, pero si los alimentos son integrales, es decir equilibrados,, no hay necesidades extras, ya que los propios alimentos contienen todas las vitaminas necesarias para poder ser metabolizadas.
- Un aporte extra de vitaminas no aumenta la capacidad física, ya que se consideran co-catalizadores de las enzimas a las que se unen activándolas. A pesar de que aumentemos la cantidad de vitaminas, no aumenta la de enzimas.
- El exceso de cualquier vitamina del grupo B aumenta las necesidades de las otras, esto sucede porque actúan en sinergia.
- Una falta de vitaminas puede ser por un aporte insuficiente o por un aumento de las necesidades condicionada por trastornos intestinales o hepáticos.
- Las vitaminas sintéticas alteran la vejiga debilitándola.
- Existe un efecto rebote, la administración de elevadas dosis de vitaminas, provocan una respuesta del cuerpo encaminada a destruir la misma , provocando una carencia.
- Los conservantes, pesticidas, el abuso de proteínas animales, los productos refinados, el alcohol, el café, el tabaco, y algunos medicamentos aumentan las necesidades de vitaminas, ya que las destruyen o impiden su utilización. Por ejemplo:
- La Aspirina triplica el porcentaje de excreción de la vitamina C.
- La píldora anticonceptiva interfiere en la acción de las vitaminas B6, B12, C y del ácido fólico.
- Las bebidas alcohólicas destruyen cantidades importantes de vitaminas como la A y la B.
- Los anticoagulantes hacen lo mismo con las vitaminas A y K.
- Los laxantes, además de eliminar del organismo importantes cantidades de calcio y fósforo, también destruyen vitaminas del grupo A, D, E y K.
- La cafeína destruye principalmente vitaminas del grupo B, como también lo hacen los diuréticos.
- La penicilina destruye la vitamina B6, la niacina y la K.
- El tabaco se encarga de destruir la vitamina C, B1, el ácido fólico y el calcio.
- Beber agua clorada destruye las vitaminas C y E.
- La leche enriquecida con vitamina E sintética puede privar al organismo de magnesio.
Es importante tener en cuenta que las vitaminas de los productos naturales se encuentran junto con otras muchas sustancias cuya acción potencian y complementan, es decir se encuentran en equilibrio. Las vitaminas de distintos tipos se protegen entre sí, como sucede con la biotina, que es más efectiva cuando se encuentra junto con las vitaminas B2, B6, niacina y vitamina A. O como sucede con la vitamina C, que en los productos naturales se encuentra junto a bioflavinoides (vitamina P) que la protegen de la oxidación.
Las vitaminas son difíciles de imitar en un laboratorio, esto se debe principalmente a que en realidad son familias de productos. Por ejemplo, la vitamina E es realmente una familia, la de los tocoferoles, de los que se conocen 12; o la vitamina K, que son 3 compuestos. La vitamina A también es una família con una extensa red de compuestos: alfacaroteno, betacaroteno, gammacaroteno, criptoxantina y toda la familia de isómeros de los que se conocen 6.
Las sustancia obtenidas en los laboratorios son recibidas por nuestro organismo de manera diferente que si fueran de origen natural. El Dr. T.G. Randolph, que es un conocido alergólogo inglés, ha estudiado sobre esto y afirma que:
" Una sustancia producida sintéticamente puede causar una reacción en una persona químicamente susceptible, a pesar de que la misma sustancia sea tolerada cuando tiene un origen natural y aunque ambas sustancias tengan una estructura químicamente idéntica"
0 comentarios:
Publicar un comentario
Todos los comentarios son bienvenidos, opina o pregunta lo que quieras!!
¡Háznos saber qué te ha parecido!