El Calcio

 Parecerá extraño que tratándose este post sobre el calcio la fotografía de la cabecera sean verduras, si no encuentras ninguna relación, te recomiendo que sigas leyendo.
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Su función principal es la de ayudar a la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes, en colaboración con el fósforo. Además, interviene en el proceso de coagulación sanguínea y en el control del paso de fluidos a través de las células. Además está íntimamente relacionado al correcto funcionamiento del corazón y del sistema neuromuscular.



Las necesidades diarias de calcio
De hecho, no existe ningún acuerdo entre las distintas organizaciones de la salud sobre las necesidades diarias de calcio. En U.S.A., la "National Academy of Sciences" recomienda unos 800mg al día, mientras que en el Reino Unido y Canadá la recomendación es de 500mg, y la O.M.S. recomienda unos 400 mg. 
Los americanos entonces toman por término medio unos 807mg; los hispanos 308mg; los brasileños 250mg; los taiwaneses unos 13mg; y los habitantes de Ghana tan solo 8 mg.
De todos ellos, los americanos son los que más pérdidas dentales tienen y más inmovilizaciones sufren por repetidas fracturas. Estos problemas son desconocidos por los ghaneses.
La O.M.S. concluye que no hay evidencias de que una ingesta inferior a 300mg sea dañina. Pero debemos tener en cuenta que como casi todas las cosas, tanto un exceso como una carencia, pueden acarrear serios problemas de salud.
Hay que tener en cuenta que la leche humana contiene menos calcio que el de vaca. Sin embargo, el bebé que mama absorbe mejor el calcio de la leche materna que los bebes que no maman y toman leche de vaca. La razón, entre otras, parece estar en el contenido en fosfatos mayor en la leche de vaca que en la materna. Los fosfatos en exceso pueden combinarse con el calcio en el tracto digestivo impidiendo su absorción.
Observando todo esto, vemos que resulta muy difícil de establecer las necesidades de calcio. La cantidad de calcio en la dieta es sólo uno de los factores que determinan cuánto calcio entra en nuestro organismo.


Un organismo sano es capaz de adaptarse a las variaciones de calcio de la dieta sin sufrir alteraciones en sus huesos. Esto se debe a que si el aporte es bajo en relación a las necesidades, la absorción intestinal aumenta y la excreción renal disminuye. Esto es lo que sucede durante diferentes etapas de crecimiento, el embarazo y la lactancia.


Factores que influyen en la absorción
La absorción de calcio es siempre un proceso ineficaz ya que tiende a combinarse con varios elementos en el intestino formando carbonatos, oxalatos, fosfatos insolubles.
Normalmente nuestro organismo sólo absorbe entre el 10 y el 20% del calcio presente en los alimentos, el resto se excreta.


¿Qué facilita la absorción?

• Un medio suficientemente ácido en el estómago que solubilice el calcio. Por esta razón los complementos de calcio no deben tomarse en forma de carbonatos que neutralizan la acidez del estómago, son más eficaces los citratos. Esto deberían tenerlo en cuenta sobretodo las personas mayores, ya que con los años disminuyen las secreciones gástricas.
• La presencia de vitamina D activa que se obtiene tomando el sol o comiendo pescado azul, pero sobretodo tener en buen estado el hígado y los riñones.

¿Qué impide su absorción?

• Los antiácidos para el estómago.
• La fibra
• Los fosfatos procedentes de los aditivos químicos
• Los carbonatos y los oxalatos

Alimentos que aumentan la eliminación renal de Calcio

• El Azúcar y los alimentos refinados

Los alimentos refinados, especialmente los azucarados, no contienen minerales. Este tipo de alimentos "roba" el calcio de los huesos para su neutralización, cuando los riñones han llegado a su límite de eliminación de ácidos metabólicos.
Las personas cuya alimentación sea un 50% de hidratos de carbono refinados tendrá que buscar sus minerales en el otro 50%.
La caña de azúcar contiene alrededor de un 15% de sacarosa. Es fácil de comer una tableta de chocolate (de unos 230gr aprox) mientras miramos la TV; pero para comer la misma cantidad de azúcar de caña necesitariamos  comer unos 1500gr de caña.
El azúcar y los alimentos refinados provocan una falta de minerales, sobre todo de magnesio, imprescindible para la formación del hueso. Tras la ingesta de una cantidad considerable de azúcar, se produce un aumento de la excreción urinaria de calcio. Con el tiempo, una dieta deficitaria en magnesio y calcio nos pasará factura.
Un déficit de calcio se corrige suministrando magnesio mejor que calcio. El magnesio favorece la absorción de vitamina D, indispensable para que el calcio atraviese la pared intestinal.

• LOS CEREALES INTEGRALES SON MUY RICOS EN MAGNESIO

• Hay evidencias de que la osteoporosis es menos común y menos severa en aquellas personas que no comen carne. Una ingesta alta de proteínas aumenta la eliminación renal de calcio.

Consejos para controlar el Calcio

Para mejorar la absorción intestinal de calcio

• Evita tomar antiácidos.
• No es recomendable tomar fibra dietética (salvado, goma guar...) en las comidas principales, sobre todo aquellas ricas en calcio.
• Rechaza alimentos industriales que a parte de harinas refinadas contienen fosfatos como aditivos (E-442, E-450 y del E-338 al E-343), los podemos encontrar en: embutidos, quesos fundidos, patatas fritas, cremas lácteas, postres de frutas enlatadas y bebidas carbónicas entre otros.
• No se debe eliminar la grasa totalmente de la dieta, la buena grasa ayuda a absorber el calcio.
• Es recomendable comer pescado azul y hojas verdes frescas.
• Evitar en la medida de lo posible las bebidas carbónicas, el dióxido de carbono que contienen pueden precipitar el calcio intestinal impidiendo su absorción.

Para disminuir la excreción renal de calcio:

• Evitar las comidas muy saldas y el abuso de productos con alto contenido en sodio (bicarbonato y aditivos sódicos).
• No debemos abusar de las proteínas sobre todo de las más concentradas (carnes, huevos, queso).
• Debemos evitar los fosfatos que se encuentran en los aditivos de muchos alimentos como chocolate, mermeladas, etc...

 Cómo ahorrar Calcio:

• Lo primero es reducir el consumo de solanáceas: patata, pimiento, tomate, berenjena. Estos alimentos alteran el metabolismo del calcio; lo retiran rápidamente de la sangre y producen calambres inesperados además de contracturas musculares, depositándolo en lugares erróneos, como en los tejidos blandos, en las articulaciones, en las arterias o en los riñones.
• Elimina los lácteos de la dieta y aumenta el consumo de alimentos ricos en magnesio, sobre todo las hojas verdes.

Los Lácteos.¿Una buena fuente de Calcio?
La deficiencia de magnesio, su exceso relativo de fósforo y su carga proteica, nos muestran que no son tan "ideales" como nos han hecho creer. El doctor americano William Ellis, afirma que tras realizar más de 25.000 análisis de sangre, halló que los niveles más bajos de calcio correspondían a personas con la costumbre de tomar tres, cuatro o cinco vasos de leche al día.
Un extenso estudio epidemiológico realizado en China sobre centenares de factores alimenticios y psicosociales (Chen J., Campbell T.C., Li J., Peto R. Oxford University Press / Cornell University Press, People´s Medical Publishing House, 1991) demuestran entre otras cosas, el papel desmineralizante de la leche animal en el adulto. Cuando los chinos introducen leche en sus dietas, se produce un aumento de la osteoporosis. Este hecho parece paradójico, puesto que los chinos bebedores de leche consumen 4 veces más calcio que los chinos que no la ingieren. No debería sorprendernos estos resultados teniendo en cuenta que la osteoporosis es una enfermedad de los países occidentalizados, grandes consumidores de productos lácteos, que supuestamente la previenen.
Las Universidades de Taipeh y Los Ángeles, demostraron en un estudio que la osteoporosis aumenta de manera espectacular en aquellas personas que sin haber tomado nunca leche animal, comienzan a tomarla. Esta pérdida de calcio puede ser debida a la acidez transitoria producida por el exceso de proteínas de los lácteos.
En general, el calcio se asimila mejor por nuestro organismo cuando es ingerido en una relación aproximada de 2:1 con respecto al fósforo. Los lácteos contienen niveles relativamente altos de fósforo en relación al calcio.
Hay que tener en cuenta además, que un exceso de calcio podría acumularse en los riñones o en el sistema cardiovascular.
Si verdaderamente nos preocupa tomar calcio en nuestra dieta, deberíamos empezar por poner más atención en los productos que alteran el metabolismo del calcio en lugar de tomar cada vez más calcio.

¿Dónde conseguir el Calcio?
Podemos conseguir calcio de la misma fuente que la extraen los grandes animales cuyo peso es soportado por enormes y fuertes huesos. Los caballos, las vacas, los elefantes y los rinocerontes comen hojas verdes muy ricas en calcio y magnesio. La más adecuada para nosotros son las bajo contenido en oxalatos, ya que éstos pueden formar con el calcio sales insolubles en los intestinos, que impiden su absorción.
Entre las mejores tenemos: el brécol, el perejil, los berros, las ortigas, el repollo, las nabizas, los grelos, el diente de león, las berzas y los cenizos. No olvides cocerlas poco y masticarlas mucho para aprovechar bien sus nutrientes
La ciencia ha demostrado que nuestro organismo absorbe mejor el calcio del repollo y hojas verdes que de la leche.( R.P. Heaney, C.M. Weaver. "Calcium absorption from kale".Am. J. Clin. Nutr., 51: 656-657, 1990).
Las espinacas, el ruibarbo y el cacao tienen cantidades importantes de calcio, pero su alto contenido en oxalatos impide su absorción intestinal. 
No debemos olvidarnos de las verduras del mar, las algas. Una sola cucharada sopera de algas iziki cocidas tiene más calcio que un vaso de leche. La carencia de oxalatos y su escaso contenido en fósforo, las hace excelentes fuentes del mismo.

A continuación se pueden ver las mejores fuentes de calcio en comparación con los lácteos. Todos ellos son ricos en magnesio (exceptuando los lácteos) y no contienen importantes cantidades de oxalatos. Los que mejor absorción intestinal de calcio presentan son los que figuran con pequeñas cantidades de fósforo, es decir las verduras y las algas.

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