Las Calorías ~ MEDITACIONES CULINARIAS

Estudios realizados en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, ponen de manifiesto que no hay relación tan directa como nos creemos, entre el exceso de calorías de la dieta y la obesidad. Depende de dónde provengan esas calorías. A igual cantidad de calorías, engordan más las grasas que los carbohidratos, además de almacenar menos calorías extra, favorecen el gasto energético y la grasa corporal se reduce.
Estudios europeos recientes( Proyecto CARMEN , Carbohydrate Ratio Management in European National Diets), demuestran que se puede perder peso aumentando los carbohidratos si se reducen las grasas, sin necesidad de disminuir las calorías.
Si hacemos caso de estos estudios, ya no hay por qué preocuparse de mirar cada día en las tablas y pesar los alimentos para "mantener el tipo", bastaría con aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en grasas (cereales, legumbres, pan, verduras, frutas...)y disminuir el de los alimentos más ricos en grasas (mantequillas, margarinas, embutidos, carnes, quesos, salsas, fritos...).

Nuestras necesidades nutritivas

Nuestro cuerpo necesita el aporte de determinadas sustancias para cubrir las necesidades: energéticas, estructurales y funcionales. Estas necesidades pueden concretarse en 3 puntos:

Energía para el mantenimiento del organismo y sus funciones.
Materiales para la construcción, renovación y reparación de estructuras corporales.
Reguladores químicos del metabolismo.

Esta energía química se puede medir en calorías o en kilocalorías:

1Kcal:1000 calorías : 4,18 KJ: cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1Kg. de agua desde 14,5º hasta 15,5ºC

Necesidades energéticas

Energía mínima para el mantenimiento del organismo y sus funciones en ausencia de actividad física: metabolismo basal.
Energía para realizar las actividades físicas.
Energía para digerir y metabolizar los alimentos, así como para almacenar y transportar los metabolitos producidos.

1.-Metabolismo Basal

Se denomina metabolismo basal al gasto de energía de un individuo, en completo reposo muscular y mental, 14 horas después de haber comido y en una habitación a temperatura de 20ºC.
El metabolismo basal depende de la superficie corporal del individuo y se expresa en cal/m2h.
De esta manera podemos determinar el metabolismo basal diario de una persona si conocemos su peso, su talla, edad y sexo, aplicando las siguientes fórmulas:

Metabolismo basal diario de un hombre(expresado en Kcal):

Q= 66,5 + 13,7 x (peso en Kg.) + 5 x (altura en cm.) - 6,7 x (años)

Metabolismo basal diario de una mujer (expresado en Kcal):

Q= 55 + 9,5 x (peso en Kg.) + 4,8 x (altura en cm.) - 4,7 x (años)

El metabolismo basal de una persona de mediana edad oscila alrededor de 1600 Kcal./día. La energía necesaria para mantener este proceso se distribuye de la siguiente forma:

30-40%............Síntesis de proteínas
20%.................Cerebro, glóbulos rojos y retina
20%.................Transporte activo a través de las membranas celulares y bomba Na+/K+.
10%.................Movimientos mecánicos: corazón, pulmones...

Existe una fórmula más simple de calcular el metabolismo basal diario (cálculo de la energía en reposo), para personas con estatura y peso normales, es:

Para mujeres = peso (Kg.) x 0,95 Kcal/Kg x 24 horas

Para hombres = peso (Kg.) x 1 Kcal/Kg x 24 horas

Descuento por las horas de sueño

Como durante el sueño se consumen menos calorías, al metabolismo basal hay que restarle la siguiente cantidad:

peso (Kg.) x 0,1 Kcal/Kg x horas de sueño

2.- Actividad Física

La energía consumida para la actividad física depende del peso, ya que implica desplazamiento. Ejemplo para un hombre de 25 años de 70 Kg :

Trabajo ligero..................2,5 a 4,9 Kcal/min. (2600 Kcal/día)
Trabajo moderado...........5,0 a 7,4 Kcal/min.
Trabajo pesado...............7,5 a 9,9 Kcal/min.
Trabajo muy pesado.......más de 10 Kcal/min.

Cálculo aproximado por la actividad
Para poder hacer un cálculo aproximado, podemos considerar que una actividad muy ligera supone el 30% de la energía del metabolismo basal; una ligera el 50%; una pesada el 75% y una muy pesado el 100%.

3.- Digestión y Metabolismo de los alimentos

La energía necesaria para llevar a cabo estas funciones se calcula que es el 10% del valor calórico de la dieta consumida. Al obligar a una persona enferma a comer para que tenga fuerzas, no se toma en cuenta el hecho de que para digerir, necesita un mínimo de energía de la que en esos momentos carece.

4.- Cálculo del gasto total de energía

Para determinar el gasto total de energía de un individuo, hay que sumar a su metabolismo basal el gasto correspondiente a su actividad física o intelectual.

Ejemplo: Mujer de 20 años, 165 cm de estatura y 55 Kg de peso, que realiza una actividad ligera, que duerme unas 8 horas, y que consume unas 1860 Kcal diarias:

a) Necesidades Basales= 0,95 Kcal./Kg. x 55 Kg x 24 horas: 1254 Kcal.
Disminución por sueño = 0,1 Kcal./Kg. x 55 Kg x 8 horas= 45 Kcal.
Total= 1254 Kcal. - 45Kcal. = 1209 Kcal.

b) Actividad ligera = 1254 Kcal. x 0,5 = 627 Kcal.
Total= 1837 Kcal.

c) Efecto térmico de los alimentos = 1860 Kcal. x 0,1 = 186 Kcal.
Gasto total= 1837 + 186 = 2024 Kcal./día .

Necesidades energéticas según la F.A.O.- O.M.S.

La F.A.O.-O.M.S. recomiendan una ingesta diaria de 46 Kcal por Kg de peso, para un sujeto "normalizado", esto quiere decir que se toma como referencia personas comprendidas entre los 20 y 39 años, sanos y con un trabajo moderado. A partir de este patrón se establecen las tablas que reflejan el promedio de necesidades calóricas diarias.

De 0 a 1 año..............................................820 Kcal.
De 1 a 3 años...........................................1360 Kcal.
De 4 a 6 años...........................................1830 Kcal.
De 7 a 9 años...........................................2190 Kcal.
De 10 a 12 años.......................................2600 Kcal.
De 13 a 15 años...........chico....................3200 Kcal.
chica....................2500 Kcal.
De 16 a 19 años...........hombre................3600 Kcal.
mujer...................2300 Kcal.