La palabra proteína viene del griego y significa "lo primero" o "primero", lo que quiere decir que las proteínas son primordiales; sin proteínas, sin aminoácidos no hay vida.
Las proteínas son el material fundamental del que estamos hechos: las células de los órganos, de los músculos, del hígado, del cerebro, de los huesos..., además gran parte de las moléculas reguladoras como las enzimas, algunas hormonas y las inmunoglobinas, también son proteínas. Además, nuestro organismo puede utilizarlas como fuente de energía si fuera necesario.
Funciones:
- Estructurales:
Defensa(anticuerpos, globulinas...).
Transporte: (hemoglobina, albúmina...).
Catálisis (enzimas).
Regulación de funciones ( hormonas).
Movimientos contráctiles de los músculos (actina, miosina).
Estáticas:
Colágeno del tejido conectivo.
- Energéticas:
Ciclo funcional y necesidades
Las proteínas de nuestro cuerpo se renuevan continuamente. Su vida media es corta, varía entre minutos, horas y días. Por ejemplo, las
proteínas del higado (hepáticas) tienen una vida de 10 días, y las musculares y óseas alrededor de 150 días.
En el proceso de degradación de los aminoácidos se libera nitrógeno en forma de urea, que es eliminado en su mayor parte por la orina. Así, un hombre de 70 kg. que ayuna, pierde de 3 a 4 gramos por día de nitrógeno en forma de urea. Teniendo en cuenta que las proteínas tienen alrededor de un 16% de nitrógeno, esto supone unos 35 gramos de proteínas al día.
Es necesario reponer este nitrógeno mediante los alimentos.
La cantidad de proteínas no debe superar al 15% del total de la comida. El 5% debería ser de origen animal y el 10% de origen vegetal. Sin embargo, debe entenderse que el equilibrio proteico en la dieta no es en relación a una comida, ni siquiera a toda la comida del día. Hay que hacer una interpretación más bien en términos semanales o mensuales. Es decir, que si un día se tiene una dieta baja en proteínas o rica en proteínas de baja calidad biológica, se compensa con la carne, el pescado o el huevo del día siguiente, sin que se produzcan alteraciones.
Estructura
Las proteínas son moléculas de gran tamaño (macromoléculas) y están formadas por la unión de muchas moléculas muy sencillas denominadas aminoácidos. Durante el proceso de la digestión las largas cadenas de proteínas se descomponen en aminoácidos, a partir de los cuales cada organismo construye sus propias proteínas. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas, de los cuales, excepto 8, todos pueden ser sintetizados. Estos 8 hay que consumirlos en la dieta y reciben el nombre de aminoácidos esenciales. Para una correcta síntesis de proteínas, estos aminoácidos tienen que estar presentes simultáneamente en proporciones adecuadas. Si alguno de ellos está en menor proporción, la utilización del resto se verá disminuida proporcionalmente.
- Los 20 Aminoácidos más importantes :
Nombre Abreviatura
Glicina Gly
Alanina Ala
Valina (1) Val
Leucina (1) Leu
Isoleucina (1) (3) Ileu
Asparagina Asn
Fenilalanina (1) Phe
Serina Ser
Treonina (1) Thr
Metionina (1) (3) (4) Met
Cistina (4) CySSCy
Cisteína (4) Cys
Lisina (1) (3) Lys
Ác. Aspártico Asp
Ác. Glutámico Glu
Arginina (2) Arg
Tirosina Tyr
Prolina Pro
Triptófano (1) (3) Try
Histidina (2) His
(1) Esenciales
(2) Esenciales sólo en el crecimiento
(3) En poca proporción en los vegetales
(4) Aminoácidos azufrados (Azuf)
Cómo se comportan los aminoácidos
Las neuronas de nuestro sistema nervioso se comunican por medio de una moléculas que nuestro organismo construye con aminoácidos. Por ejemplo, a partir del triptófano se produce la serotonina, que es un neuro transmisor que nos produce sensación de calma y nos induce el sueño y que en exceso nos produce somnolencia y su defecto, depresión. A partir de la fenilalanina, transformada en tirosina, se producen la dopamina y la norepinefrina, que también son neurotransmisores que nos proporcionan sensación de lucidez y estimulación vital, pero en exceso, produce excitación. Triptófano y fenilalanina compiten por entrar en nuestro cerebro.
Cuando comemos carne, huevos, lácteos, pescados, etc, los niveles de fenilalanina suben en la sangre y son transportados al cerebro, pero no sucede de la misma manera con el triptófano, que por estar en cantidades muy pequeñas en relación al resto de aminoácidos, se queda a las puertas del cerebro; a no ser que en otro momento aparezca una ayuda, la insulina.
Como que la insulina se vierte en la sangre para disminuir la glucosa sanguínea, no queda más opción que comer hidratos de carbono para que la "aduana" del cerebro permita el paso al precursor de la serotonina y con ella llegue la sensación de calma.
Otro aminoácido implicado en el funcionamiento de nuestro cerebro es el ácido glutámico, en este caso no como precursor de neutrotransmisores, sino como combustible de las neuronas. Su precursor la L-glutamina, penetra con facilidad en el cerebro, creando sensación de euforia y potenciando la capacidad de la memoria. Su acción es independiente de los niveles de glucosa en la sangre, por lo que puede ser un remedio para los hipoglucémicos crónicos, que les cuesta mantener el nivel normal de glucosa sanguínea.
A modo de curiosidad comentar que el 5-hidroxitriptófano, precursor de la serotonina, podría sustituir a los antidepresivos como el "Prozac" , que inhibe la monoaminooxidasa, enzima que destruyen la serotonina y la L-tirosina, precursora de la L-dopa, que podría sustituir a los inhibidores de la enzima dopadescarboxilasa utilizados en el tratamiento del Parkinson.
Molécula de serotonina
Molécula de fenilalanina
Valor Biológico de las Proteínas
El valor biológico de una proteína para el hombre, es la capacidad que tiene para formar nuevas proteínas en el individuo que las ingiere. Se llama también calidad de las proteínas o proteína neta asimilable (NPA). Depende de 2 factores: la proporción de aminoácidos y la digestibilidad y absorción intestinal.
Digestibilidad
Las de mejor digestibilidad son las de los pescados, las carnes y los huevos (aproximadamente el 97 %). El pescado tiene muy poco o nada de tejido conectivo. No tiene elastina y el colágeno se convierte en gelatina durante la cocción. Los vegetales se digieren peor (aprox. el 65%), esto es debido a que tienen las paredes celulares más duras.
Proporción de los aminoácidos esenciales
El valor alimenticio de las diferentes proteínas es variable en función de su naturaleza y de su origen. Se utiliza normalmente como referencia las proteínas de la clara de huevo de gallina, cuya proporción de aminoácidos es considerada óptima para la síntesis del organismo. Por comparación, las proteínas vegetales tienen carencia de ciertos aminoácidos. En las legumbres son los aminoácidos azufrados y en los cereales la lisina.
La quinoa es una excepción, ya que con un 16% de proteínas tiene todos los aminoácidos esenciales en una proporción parecida a la de la leche de vaca.
Por norma general, las legumbres contienen 3 veces más proteínas que los cereales, una combinación óptima sería legumbre por cereal en una proporción de 1 a 3.
Conociendo los aminoácidos que están en déficit con respecto a la clara de huevo de gallina y la cantidad total de proteína del alimento, se pueden buscar combinaciones de alimentos para obtener un plato equilibrado en cuanto a proteínas. Y con el coeficiente de aprovechamiento o proteína neta asimilable(NPA), se puede calcular la cantidad de proteínas que podría utilizar nuestro organismo si comiera sólo ese alimento sin combinarlo con otros.
Por ejemplo, si se come un plato elaborado con 50 gramos de lentejas secas, cocinadas solas, el total de proteínas es 8 gramos, pero como los aminoacidos azufrados están en menor proporción de la que nuestras células necesitan para elaborar sus proteínas corporales, sólo se aprovecha el 65%, es decir 5 gramos.Si se come un plato elaborado con 100 gramos de arroz integral, y se come solo, el total de proteínas es de 8,3 gramos, pero como el arroz es deficiente en lisina e isoleucina, sólo se puede aprovechar el 70%, es decir 5,8 gramos.
Sin embargo, si se comen a la vez 50 gramos de lentejas con los 100 gramos de arroz integral, se aprovecharían todas las proteínas, es decir 8 gramos de las lentejas más los 8,3 gramos del arroz, un total de 16,3 gramos.
Hay diversas teorías respecto si conviene mezclar legumbres con otro hidratos como serían los cereales, lo mejor es comprobar por una mismo que tal le resultan las digestiones en ambos casos, mezclando y sin mezclar. Al ser hidratos pero de diferentes cadenas podría ser que pudiera ser mejor digerido que el otro.
Las tradicionales combinaciones de los alimentos
- La cultura china, la japonesa, la mejicana y la hindú, por ejemplo, cuentan con una amplia tradición vegetariana, y que a pesar de no tener conocimientos de dietética, combinan desde hace milenios, sus alimentos adecuadamente, dando como resultado unos platos en los que no falta ni un solo aminoácido esencial.
- Los mejicanos acompañan sus tortillas de maíz con frijoles, en China o Japón es el arroz con soja, en India las lentejas y el arroz, en el norte de África es el trigo en forma de sémola con garbanzos y en nuestra cultura mediterránea es el arroz con habichuelas.
- Las legumbres no se han comido solas en ninguna cultura, siempre acompañadas por algún cereal, y en pequeñas cantidades, por ejemplo, en India y China la cantidad de legumbres que acompaña el arroz es muy pequeña y muchas veces, la consumen diluida en forma de caldos.
- Existe otro tipo de combinación, el de legumbres y semillas, que es utilizado en poca cantidad, generalmente como aperitivo. Como sería el caso del humus, del norte de África, que es una pasta cremosa de garbanzos y semillas de sésamo.
- También los productos animales pueden mejorar su composición de aminoácidos, y de esta manera obtener el mismo beneficio proteico con cantidades menores de alimento. Por ejemplo, los japoneses combinan arroz con pequeñas cantidades de pescado; el déficit del arroz en lisina queda compensado por la tasa elevada del mismo en el pescado.
Fuentes principales de proteínas
- Cereales + Legumbres
- Carnes, pescados y subproductos animales.
Inconvenientes de las proteínas de origen animal:
- Son acidificantes.
- Contienen purinas.
- Sobrecarga el hígado y los riñones.
- En su metabolismo produce urea, que en exceso eleva el ácido úrico.
- Producen tóxicos como el indol y el escatol que deben ser desactivados por el hígado.
- Se descomponen en los intestinos produciendo putrefacciones que alteran la flora intestinal, aumentando el Bacillus coli y menguando el Bacillus Acidóphilus.
- Contiene grasas en abundancia, saturadas.
- Contienen colesterol.
- Son más caras y menos ecológicas que las vegetales.
- Son escasas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Carecen de fibra.
- A estos inconvenientes hay que sumarles los peligros de las hormonas y antibióticos utilizados en el tratamiento de los animales.
Ventajas de las proteínas de origen animal:
- Son complejas.
- Tiene en general buen índice de digestibilidad.
- Buena asimilación, excepto los lácteos (cuyas proteínas son antigénicas).
- Buena asimilación del hierro.
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