Los cereales están ligados con la difusión de las culturas agrarias en todo el mundo. En la antigüedad formaban parte de rituales y estaban asociados como algo esencial para la vida.
De hecho es el primer alimento sólido que se le suele dar a los bebés, porque son alimentos que contienen todos los grupos de nutrientes (hidratos, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y fibra) en una proporción muy adecuada para los seres humanos.
Los cereales son el fruto de diferentes gramíneas:
- Trigo (Triticum vulgare)
- Arroz (Oryza satira)
- Cebada (Hordeum vulgare)
- Avena (Avena sativa)
- Centeno (Secale cereale)
- Maíz (Zea mais)
- Mijo (Millum effusum)
- Alforfón (Polugonum fagopyrum), no pertenece a las gramíneas sino a las poligonáceas.
- Quinoa (Chenopodium quinoa), tampoco es un cereal, sino las semillas de una planta anual que se parece más a las acelgas que al arroz o al trigo.
- En grano integral
- En grano pelado
- En forma de copos
- En forma de sémola
- En forma de pasta
- En forma de harinas
- En forma de panes
Una dieta equilibrada debería contener cereales integrales como base, consumiendo pan, copos y harinas más esporádicamente. Estos cereales integrales deberían ser además de producción ecológica, cultivados sin pesticidas ni abonos químicos, ya que es en la cáscara de los cereales donde se acumulan estas indeseadas sustancias, por lo que si no son de cultivo ecológico, mejor consumir el grano pelado.
El Arroz
De todos los cereales podemos considerar el arroz como el más equilibrado y de mejor asimilación. Es un alimento muy energético y no deja residuos metabólicos. Es preferible consumirlo integral que blanco, no solo por su fibra, sino por su rico contenido en vitaminas y minerales. Existen muchas variedades de arroz integral: de grano redondo, de grano largo, basmati, thai, etc.
Por su alto contenido energético, la avena es ideal para personas que tengan gran actividad física, además es rica en proteínas. Su grano es muy duro por lo que se suele consumir en forma de copos. Las personas con tendencia a tener mucosidades deberían evitarla. Tiene un ligero efecto laxante y su fibra es útil para rebajar el colesterol.
El Trigo
Es el segundo cereal más rico en proteínas: El grano no resulta muy digestivo, por lo que generalmente se ha consumido en forma de papilla, pan o pasta. Hay muchas variedades de trigo:
- Trigo blando: Se cultiva en regiones frías y templadas, se utiliza para la elaboración de panes y pasteles.
- Trigo duro: Este tipo de trigo es más propio de las regiones cálidas, con el se elabora la sémola, el cous-cous y la pasta en general.
- Espelta: De origen europeo, con un valor nutritivo comparable al trigo blando, pero éste además es más sabroso y digestivo.
- Kamut: Este tipo de grano se cultivaba en Egipto allá por el 4.000 a.C., reintroducido recientemente en Europa, se caracteriza por ser un trigo duro de gran tamaño y con una cualidades nutritivas muy altas.
- Bulgur: No se trata de una variedad de trigo, es trigo germinado, precocido y troceado. Es muy popular en Turquía, los Balcanes y Armenia.
El trigo Sarraceno o Alforfón
El trigo sarraceno no es botánicamente un cereal, pero puede considerarse como tal. Se emplea en países muy fríos como Rusia, Polonia, etc. Es originario de Siberia.
Si el grano se tuesta recibe el nombre de Kasha (en ruso papilla). La forma más común de consumirlo es en espagueti, los conocidos como soba.
Es recomendable consumirlo sólo en invierno y no todos los días, por sus características nutritivas. Por tener propiedades constrictoras, no deben consumirlos los niños muy pequeños. Es muy útil para el frío y tomado como desayuno en un día frío de invierno, nos dará suficiente energía para aguantar la jornada.
Se le considera además un excelente remedio para la retención de líquidos.
El Mijo
Es uno de los cereales más antiguos y versátiles. De todas las gramíneas, el mijo es el más alcalinizante, además de ser rico en proteínas, minerales (en especial hierro y magnesio) y lecitina. Es muy digestivo y útil para diabéticos, además al no contener gluten es apto para celiacos.
Contiene ácido silícico, necesario para conservar la piel, uñas y pelo en buenas condiciones.
El Maíz
Originario de América e introducido en Europa. Es el cereal que más se cultiva, ya que también se utiliza en industria.
El maíz es un cereal para consumir en verano o en climas calurosos, ya sea en forma de polenta, copos o mazorca.
No contiene gluten, por lo que es apto para celiacos.
La mayoría de maíz que se cultiva y que consumimos es de origen transgénico, por no decir que si no lo compramos específicamente de agricultura ecológica, es transgénico.
La Quinoa
La quinoa no es botánicamente un cereal, pero como sucede con el mijo, tiene unas características parecidas. La quinoa ha sido durante milenios el alimento base en muchos países de sudamérica como Perú, Bolivia, Ecuador, Chile y Argentina.
Tabla de la Composición de los Cereales:
| COMPOSICIÓN DE LOS CEREALES en mg/100 gr | |||||||||
| | PROT. | LIP. | GLU. | NA | K | Ca | Mg | Fe | P |
| AVENA | 13 g | 5 g | 65 g | 2 mg | 340 mg | 53 mg | 145 mg | 3.6 mg | 500 mg |
| TRIGO DURO | 13 | 1.5 | 67 | 2 | 190 | 41 | 90 | 3.3 | 372 |
| MAÍZ | 10 | 5 | 70 | 2 | 340 | 6 | 120 | 1.8 | 178 |
| MIJO | 11 | 4.2 | 73 | 3 | 200 | 20 | 430 | 6.8 | 311 |
| CEBADA PERLADA | 8 | 2 | 70 | 2 | 160 | 16 | 37 | 2 | 189 |
| ARROZ INTEGRAL | 8 | 4.1 | 77 | 9 | 150 | 39 | 119 | 2 | 303 |
| SARRACENO | 10 | 2.3 | 73 | 1 | 140 | 33 | 448 | 2.2 | 263 |
| CENTENO | 16 | 1.8 | 55 | 2 | 412 | 54 | 92 | 4.5 | 359 |
| QUINOA | 13.8 | 5.0 | 59.7 | | | 85 | 204 | 4.2 | |
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