30 de junio de 2010

Las proteínas Animales: El pescado



Los pescados son una buena alternativa a la carne ya que: tienen menor concentración de proteínas, se digieren mejor que las carnes, apenas tienen colesterol, grasa, y sus ácidos grasos poliinsaturados son muy saludables para el sistema cardiovascular, siempre y cuando se consuman cocidos o a la plancha, pero no fritos; sus beneficios aumentan si se acompañan de verduras para suministrar la fibra que les falta.
Las proteínas del pescado son de alto valor biológico, pero menor que el de las carnes. La cantidad de proteínas del pescado por término medio está entre 18 y 20 gr. por cada 100 gr. de porción comestible de alimento fresco. En los mariscos oscila entre 10 gr. para las ostras y 20 gr. para las gambas y el centollo.
La composición en lípidos del pescado es peculiar y muy variable entre 0,5 a 20 gr. por cada 100 gr. de alimento. Hay que destacar que el pescado más graso, lo es menos que una carne magra, por lo que el pescado aporta siempre menos calorías que la carne.



El patrón de los ácidos grasos del pescado es diferente a los de la carne. Los ácidos grasos de cadena larga, los que abundan en las grasas de los animales terrestres y son perjudiciales para la salud, aquí apenas llegan al 15 o 30%. El resto son lípidos con ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados todos ellos muy saludables (con la condición de que el pescado se cocine a temperatura baja y nunca frito).

Por su contenido total en grasa se pueden dividir los pescados en tres grandes grupos:
  • Pescado graso o azul, con un contenido en grasa mayor del 10%, como la anguila, atún, arenque y salmón.

  • Pescado magro o blanco, con bajo contenido en lípidos, menor del 5%, como la pescadilla, rape, lenguado, dorada, gallo, abadejo, lucio, raya y bacalao entre otros.

  • Pescado semigraso, como la sardina, bonito, jurel, caballa y boquerón, con un contenido graso entre 5 y 10%.

    Los peces por lo general tienen cantidades moderadas de colesterol, entre 50 y 90 mg. por 100 gr. de alimento. Los mariscos tienen cantidades más elevadas de colesterol, pudiendo llegar a más de 200 mg./100 gr. en las cigalas, gambas , langosta y langostinos. El marisco en general contienen menos lípidos que los peces. Los más grasos son los centollos, cangrejos, nécoras y similares.

    El pescado contiene abundantes minerales como selenio, fósforo, flúor, yodo y discretas cantidades de vitaminas como algunas del complejo B, la A en los pescados grasos y la D en el hígado.
    El pescado, sobre todo el marino, es rico en sal, por lo que hay que tener cuidado de no abusar de él en las dietas sin sal de los hipertensos o en las de los enfermos renales.
    Los mariscos tienen un buen nivel de cinc, magnesio y yodo, y en el caso de los mejillones, almejas, ostras y berberechos, una buena proporción de hierro.

    Sabemos que nuestros mares están contaminados, los peces que en ellos habitan acumulan residuos tóxicos, especialmente metales pesados como el mercurio.
    Como los tóxicos se acumulan en las grasas y a lo largo de la vida del animal, habitualmente se deben consumir con preferencia pescados blancos de mar adentro y de especies cuyo tamaño no sea muy grande. Hay estudios que demuestran que aunque los pescados azules protegen de las enfermedades cardiovasculares, el consumo excesivo, 5 o 6 veces a la semana, no aporta mayor beneficio con respecto al consumo normal de 1 o 2 veces a la semana.
    El pescado debería sustituir a la carne tantas veces como sea posible. Su digestibilidad es elevada por su bajo contenido en tejido conjuntivo.

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